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慢跑和冲刺跑到底该怎么选择呢?

2018-01-13 20:53:12 杭州在线
原标题:(三)当我跑步时我会想些什么?——慢跑VS冲刺跑
作者 小十一爹
 
之所以固定安排周六跑步,主要是因为可以切换一下跑步时间,下午跑步可以感受一下冬日阳光。今天的训练计划为慢跑30分钟+100米冲刺跑3次。
 
为什么要额外增加冲刺跑?今天主要谈一谈慢速跑和冲刺跑的区别,并普及一下冲刺跑的益处。
 
    一、慢跑
 
慢跑,亦称为缓步、缓跑或缓步跑,是一种中等强度的有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻炼的目的。
 
    二、慢跑的好处
 
1、消耗热量
 
一小时内所消耗的热量,在身体感觉轻松的状况下,可消耗420卡路里任亮(体重约120磅)、588卡路里(体重约150磅),每克脂肪含9卡路里热量。
 
2、增强肌肉与肌耐力
 
规律不间断的慢跑可增强肌肉力量和肌耐力,而肌肉力量和肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力的基础,慢跑是比较好训练方式之一。
 
3、增进心肺功能
 
持之以恒的慢跑将会使心脏输出血液量增加、降低安静心跳率、降低血压,增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量,提升身体的作业能力。
 
4、代谢排毒
 
规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒素等多余物质借由汗水及尿液排出体外。
 
5、减轻心理压力
 
处于竞争激烈的大环境下,若无法排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势甚至影响健康。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。
 
6、提高生活品质
 
健康是一切的基础,生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体,而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
 
医学权威认为,慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。尤其有益于中老年人保持良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。
 
    三、冲刺跑
 
冲刺跑也叫短跑,常见的短跑是田径径赛项目的其中一类,一般包括50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑,4×400米接力跑等几项。其运动特性是人们同时以最快的速度,在确定的跑道上跑完规定的距离,并以最先跑完者为优胜的项目,在人体机能供能方面,表现为人体以最大限度地发挥人的本能。而在赛场之外,训练方式一般都是限定好一段距离,训练者用最快的速度跑完全程。
 
    四、冲刺跑的好处
 
最新研究:10分钟内的多次60秒冲刺训练比50分钟的连续适度训练更有效
 
很多人都以缺乏时间为借口拒绝锻炼。加拿大麦克马斯特大学的研究人员基于此进行了一项实验。他们想了解,一个人究竟需要多长时间的训练才更健康?
 
根据发表在PLOS One上的这项研究显示,1分钟高强度间隔训练(以下简称HIIT)能产生类似45分钟中等强度训练的结果。HIIT的特点是短暂而剧烈的运动(通常是冲刺的形式),然后休息一段时间。高强度、低间隔需要跑者足够努力,不过这种努力持续不会超过1-2分钟。
 
研究人员对27名久坐案头工作的男性进行了研究。他们被分为3组:1个HIIT组(采用间隔冲刺训练)、1个中等强度训练组和1个不运动的对照组。2个训练组进行每周3次、为期12周的训练。
 
HIIT组的人进行3组20秒的全力蹬自行车间隔训练,每组间休息2分钟,同时进行热身和放松。结合起来,他们只完成了10分钟的训练。中等强度训练组的人要进行45分钟连续的中等强度蹬自行车训练,并与HIIT用相同的时间进行热身和放松。这样,他们的总运动时间就是50分钟。
 
研究人员监测了2个关键的健康指标:心肺适能和胰岛素敏感度——这是用来衡量人体如何调节血糖的。随着时间的推移,结果当然是比基准组有了改善。而当研究结束时,人们发现,尽管花在锻炼上的时间不同,但这2组人的健康状况还是很相似的(即没有显著差别)。
 
虽然研究测试采用的是自行车方式,但快速骑行自行车与短距离冲刺训练方式还是比较类似,有比较大的参考价值。
 
    五、启示
 
跑步是大众最熟悉的运动方式之一,跑步的门槛也相对低,其中慢跑和快走是大众最为推崇的,然而适当的进行冲刺跑训练可能是跑步健身的重要补充手段。当然,凡事都有利有弊,每个人都应该结合自身的情况,选择适合自己的运动方式,以求得自身健康、延年益寿的效果。
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